Proathlon Coaching: Személyre szabott triatlon edzéstervek
Hetente új személyre szabott triatlon edzéstervek, Sprinttől Ironmanig!

Ironman munka és család mellett-Birkás László-

Első találkozásom az Ironman-nel 2005-ben volt, amikor elkísértük egy volt főiskolai évfolyamtársunkat sokadik nagyatádi versenyére és – ha már ott voltunk – akkor váltóban kb. tízfős csapattal be is neveztünk. Rám egy fél úszás és két kör futás jutott. Őszinte csodálattal néztem azokat a zombikat, akik ennek az őrületnek egyéniben is neki mertek vágni. Elképzelhetetlennek tartottam, hogy ekkora távokat egymás után, egy ember is meg tud csinálni. Felkészületlen csapatunkat szanaszéjjel verte sok-sok egyéni versenyző is, akiket tátott szájjal bámultam, hogy még mosolyogni is tudnak szenvedés közben.

Eltelt pár év és kezdtem az egyébként sem túl nagy formámat végképp elveszteni, a mérleg már 95 kilót mutatott és nem éreztem magam egyáltalán jól a bőrömben. Piroska Peti barátom biztatására 2009. szeptemberében elkezdtem hát futni… Először pár kilométer is komoly erőfeszítést jelentett, izomlázam volt, fájtak az ízületeim, de szerencsére nem hagytam abba, sőt inkább emeltem az edzésadagokat 10-15 km-re. Petivel elhatároztuk, hogy novemberben megpróbálkozunk a siófoki félmaratonnal, amin egyetlen cél lebegett a szemem előtt: a célba érés. Titkon reméltem, hogy 2 órán belül sikerül teljesítenem, 5-ig jól is ment, aztán kezdtem elfogyni, a vége igazi szenvedés lett, megküzdöttem minden lépésért, de sikerült 1:56:15-tel megcsinálnom, amitől határtalanul boldog voltam. Peti kolléganője, Gabi porrá alázott minket ezen a versenyen, ami komoly motivációt jelentett a jövőt tekintve…

A siker meghozta a kedvünket és Petivel elhatároztuk, hogy tavasszal megpróbálkozunk a teljes maratonnal is. Szombathelyhez legközelebb Bécsben van tavasszal maraton, így hát oda nevezetünk be. A felkészülésben nem akartuk a véletlenre bízni, ezért elkezdtünk edzőt keresni és Gabi javaslatára találkoztunk Major Ferivel, aki Európa-, és Világbajnok szombathelyi gyalogló. Feri pusztán szívességből hétről hétre írta nekünk az edzésterveket, mi pedig nyomtuk egész télen, hóban-fagyban. Itt láttam először a különbséget egy profi edzésterv és az ’”ahogy esik, úgy puffan” edzések között. A versenyen szigorú edzői előírás volt a 4 órán belüli teljesítés és a „végén sem lassulhatsz!!!” betartása, ami sikerült is, egyenletes versenyzéssel 3 óra 52 perc alatt róttuk végig Bécs utcáit a család és edzőnk lelkes bíztatásától kísérve.

Megvan a maraton, mi legyen a következő? A futás jó, de ennél többet szerettem volna csinálni…. Szombathelyiként még 1988-ban és 1989-ben megcsináltam a Vasi Vasembert, így arra gondoltam, hogy több, mint 20 év elteltével újra megpróbálom. Úszni jól tudtam, mert gyerekkoromban 10 évig versenyszerűen úsztam, viszont a biciklizéssel hadilábon álltam, még csak nem is volt versenybiciklim, egy trekinggel szoktam nagyon ritkán tekerni. A versenyre kértem kölcsön egy jó Trek bicajt, nem volt mai darab, de legalább versenybicikli volt és végig tudtam csinálni a versenyt 2 óra 40 perc alatt.

Itt kezdett el érlelődni bennem a gondolat, hogy ezzel a sportággal, a triatlonnal szeretnék komolyabban foglalkozni. Elkezdtem edzésterveket keresni a neten, de csupán néhány nagyon általános leírást találtam az edzésonline-on, illetve pár német nyelvű könyvet, amik már jobbak voltak, de ezeket elolvasva sem éreztem úgy, hogy bele merjek vágni abba, ami időközben fix elhatározássá érett: 2011-ben meg akarom csinálni az IRONMAN-t!!!!

A maratoni felkészülésből tudtam, hogy óriási a különbség, ha profi edző készít fel, de hiába kerestem, hónapokig nem találtam triatlon edzőt, míg nem egy véletlen folytán a neten böngészve keveredtem a Proathlon oldalára. Azonnal írtam Markusnak és a következő héttől, 2010. november elejétől már az ő edzésterve szerint edzettem a 9 hónap múlva esedékes Ironman-ra.

Nem sokkal korábban, októberben tudtam meg, hogy tavasszal babánk lesz és ez komoly aggodalommal töltött el. Örültem nagyon a kis jövevénynek, de nagyobbik lányom első évének tapasztalataiból rengeteg éjszakai felkelés, pelenkázás és virrasztás volt az emlékem. A másik oldalon pedig mindjárt az elején látszott, hogy heti 10 – 12 edzés, hajnali úszások és futások, hosszú hétvégi tekerések várnak rám. Markussal sokat egyeztettünk, hogy megnyomjuk a felkészülés elejét, hogy májusig, a baba érkezéséig a lehető legjobb erőnlétem legyen, onnan meg majd meglátjuk, hogyan tovább.

Markus-sal közösen összeállítottuk a versenytervet egészen az Ironman-ig, ebben összesen 9 felkészülési verseny szerepelt, a 10. volt az Ironman:

1:2011.március 26. szombat
Sárvári Félmaraton 21,1 km

2: 2011. április 9. szombat
Somogyszil sprint Duatlon
5 km - 20 km - 2,5 km

3: 2011. április 17. vasárnap
VCM - Vienna City Marathon
maraton, 42.195 m

4: 2011. május 21. vasárnap
Epcos - 4Sport országúti kerékpárverseny 38 km

5: 2011. május 28. szombat
Vienna City Triathlon - Bécs, féltávú triatlon
1900 m - 90 km - 20 km

6: 2011. június 11. szombat
Szajki tavak sprint triatlon
750 m - 20 km - 5 km

7: 2011. június 12. vasárnap
VI. Triatlon 2011. Balatonfüred
1500 m - 40 km - 10 km

8: 2011. június 25. szombat
Sri Chimnoy Félmaraton, Szombathely
21,1 km

9: 2011. július 16. szombat
XXVII. Vasi Vasember, Szhely, rövidtávú triatlon
1500 m - 40 km - 10 km

10: 2011. július 30. szombat
eXtremeMan 2011. Nagyatád, hosszútávú triatlon
3800 m - 180 km - 42,2km

A felkészülés szépen haladt, egyetlen necces pontja volt csupán: Miki érkezését május 19-re ígérték a szülészek, de nagyon jól érezhette magát odabenn, mert nem akart kibújni. Május 28-ra volt betervezve az Ironman féltávú versenye Bécsbe - ami az egyik legfontosabb felkészülési verseny volt - de 27-én reggel is hiába mentem a kórházba, elküldtek dolgozni azzal, hogy aznap sem lesz akció. 10:00 körül épp hívni akartam Markus-t, hogy lemondjam a másnapi versenyt, amikor csörrent a telefonom, hogy igyekezzek, ha ott akarok lenni a szülésen és pontosan délben meg is született az IronMano, ezzel szabad volt az út a másnapi versenyre, ami aztán nem lett egy fáklyás díszmenet: 19 fokos Dunában úsztunk és kb. 10 fokos, esős időben tekertünk és futottunk.

Miki igazán rendes baba lett, nem sokat keltegetett éjszakánként, igaz a felkészülés finisében a fejemen is ugrálhatott volna, akkor sem ébredek fel, annyira fáradt voltam a hosszú biciklizésektől és futásoktól. Ehhez jött még az is, hogy az edzések és család mellett a munkahelyen is helyt kellett végig állni. Szerencsére munkám jellege miatt főleg irodai ülő munkát végzek, ezért fizikailag valamennyire ki tudtam pihenni a reggeli edzést a délutáni, esti előtt.

A felkészülési versenyek szépen sikerültek, mindegyiken sikerült egyéni csúcsot elérnem: a bécsi maratonon 22 percet javítva kereken 3:30-at futottam, a Vasi vasemberen 19 percet javítva 2:21-et, sőt egy kisebb versenyt, a Szajki tavak maratont korosztályomban meg is nyertem, összetettben pedig 3. lettem.

Az Ironman előtt több cél is lebegett a szemem előtt: a sajátom nagyon egyszerű volt, teljesíteni a távot, de Markus nem kegyelmezett és 11 óra körülire tette a mércét: 1 óra úszás, 6 óra bicaj és 4 óra a maratonra. Az úszás ment is simán, 58 perc alatt kinn voltam a vízből, aztán jött a bicikli, amitől nagyon tartottam. Meglepően jól kezdtem, Nagyatádig csaknem 34-es átlaggal hátszeleztem, aztán fokozatosan fáradtam, de így is 5 óra 45 lett, tehát volt negyed óra előnyöm az előírt szintidőhöz képest. A futás elején minden jól ment 5 perces kilométerek az első körben, aztán a 3-4 kör táján teljesen felfordult a gyomrom, kétszer is meg kellett állnom könnyíteni magamon. A gyomrom továbbra is kavargott, de nem álltam meg, csak jóval lassabb tempót futottam. A vége 4 óra 30 perc körüli maraton lett, így 15 perccel gyengébbet mentem, mint amit Markus előírt, viszont a saját tervem teljesítettem: SIKERÜLT AZ IRONMAN!!! Összesítésben 96. lettem a csaknem 500 egyéni indulóból, ez elsőre nem is rossz, jövőre majd még jobban belehúzunk.

Ja, és ahogy az Oscar gálán szokták: köszönet családomnak, barátaimnak és munkatársaimnak a türelemért, nélkülük nem sikerült volna (((:

Birkás László

2011. december 4.

Szunyog Zsolt - Hawaii álom

Hát ezt az évet nem így terveztem. Gondoltam először életemben teljesítek egy Ironman távot aztán nyugodt szívvel befejezhetem a szezont.
Szerencsére nem így történt, már mint az Ironman teljesítése sikerült csak, az az követő pihenő nem érkezett meg, mivel egyidejűleg a kvalifikációt is sikerült kivívnom a Hawaii VB-re. Egy biztos, ezzel az eredménnyel nem csak magamat, de környezetemet is sikerült meglepnem.Sok időm nem volt a gondolkodásra mivel a verseny utáni napon volt a slot-ok kiosztása.Gondoltam bebiztosítom magam, legfeljebb a nevezési díjat veszítem ha mégsem megyek.
Edzőtábor vagy szabadság lehetősége kizárva, még szabad hétvége sem jutott felkészülési versenyen való részvételre. Sajnos a felkészülés sem sikerült teljesen mert az első hónap után kényszerpihenőt kellett beiktatni egy makacs gyulladás miatt és utánna már nem végezhettem kerékpár-futás edzéseket. Szerencsére Markus rögtön reagált, és az edzéstervbe "halasitó" programot iktatott be ami annyit jelentett hogy csak úsznom volt szabad. Ebben az időszakban egyre erősebbben volt jelen a indulás lemondássanák gondolata, de nagyon sok bíztatást kaptam ami átsegítet a kritikus napokon.

Elérkezett a várva várt indulás, már előre örültem a 36 órás utazásnak. Nem egyszerű eljutni Kailua-Kona-ba a verseny helyszínére. Én a Zürich-Wasington-San Francisco-Kona útvonalon 6 nappal a verseny előtt érkeztem meg a helyszínre. Sajnos nem tudtam több időt a részvételre szánni gondoltam a 12 órás idő eltolódást meg a klímát csak megszokom valahogy. A klímáról csak annyit, hogy nem fehér embernek való. A gépből való kiszállás után először azt hittem, hogy a gép mellett levő kompresszorból dől a meleg, de sajnos nem így volt.Természetesen még ilyen hosszú repülőúton nem vettem részt, ezért nagyon jól jöttek Markus tanácsai, hogyan lehet az egészet túlélni.

A megérkezéskor már az egész "város" a közelgő Ironman lázában égett, minden üzlet fel volt díszítve a versenyrésztvevőit üdvözlő feliratokkal. Óriási a felhajtás a verseny körül. A reptérről Konara vezető úton - ami egyben a verseny kerékpáros útvonala - már kint voltak az autósokat figyelmeztető táblák, hogy ironman-nek edzenek az útvonalon. Óriási volt a nyüzsgés rengetegen kerékpároztak vagy futottak. Szerencsére erre már jó előre figyelmeztettek, hogy nehogy elkapjon a hév és magával ragadjon a tömeg az eddig el nem végzett edzések bepótlására.
Az első próbálkozásaim a "könnyű" tréninggel egyáltalán nem voltak sikeresnek mondhatók. Az úszás még nem okozott gondot, de a kerékpározá. Az első kilométerek után tudtam, hogy nem leszek nagy barátja ennek a lávasivatagi szakasznak. Pályabejárásra a hetfői érkezésem után kedden lett volna még lehetőségem, de erről Markus joggal eltanácsolt.( A fordítóig busszal onnan vissza 90km lett volna). Így a pálya első 30km -ét néztem meg, ami nem túl nehéz viszont a szélnek óriási szerepe van mivel vagy oldal-hát vagy oldal-szembe szél uralkodik.(Gondoltam semmi gond Zürichben sem voltam pályabejáráson) A kerékpárom "izzott" a hőségben és a közlekedésjelző lámpáknál való megállás rettenetes volt. Ekkor el sem tudtam képzelni, hogy ilyen körülmények között egyáltalán végigtekerhető a 180km.
Aztán az első próbálkozás a futással még megdöbbentőbb volt. Már az első napon feltűnt, hogy itt mindenki fut és méghozza nagyon gyorsan. Először azt sem tudtam elképzelni, hogy ilyen hőségben futni is lehet. Hát az én próbálkozásomat nem is nevezném annak. Nem igazán tálaltam meg azt a tempót, amit "laza" futás gyanánt megvalósítható volna. A "terminátorok" meg úgy szaladgáltak, mint az ethiopok.
Mindennap reggel volt közös úszás a versenypályán ami nagyon jól volt szervezve. (Frissítő állomással, csomagőrzéssel, zuhanyzási lehetőséggel) Keddtől már elindultak a hivatalos programok is. Regisztráció, nemzetek felvonulása, Race-Meeting, Carbo Party és kerékpár depózás. Ilyen jól szervezett és versenyző központú versenyen még soha nem vettem részt. A kerékpár depózásnál mindenki kapott egy kísérőt aki bemutatta a depót minden kérdésre válaszolt és nagyon sok sikert kívant a versenyhez. A szolgáltatások messze felülmúlják az ugyan ilyen nevezési költségű Ironman versenyekét. A verseny kezdetére lelkileg teljes mélypontra kerültem.

Elérkezett a szombat hajnal, amikor is a négy órás kelés nem okoz semmi nemű problémát hiszen úgyse alszik az ember előtte semmit. A rajt 7.00 órakor volt, negyedórával előtte indult a 150 profi résztvevő. A két címvédő elég nyugodtan készülődött Craig zenét hallgatott, Chrissie pedig a kis saját motivációs papírjait olvasgatta. Óriási volt a felhajtás a rajt előtt a Navy ejtőernyősei bemutatót tartottak, a vízben és szárazon rengeteg felvétel készült. A rajtnál vettem a bátorságot és előre helyezkedtem, hát nem volt valami kellemes. Más versenyeken elég gyorsan körvonalazódik az élmezőny, itt 800m-ig csak verekedés volt, amiben nem kis szerepe volt a hullámzásnak és az áramlatoknak. Egy dolog volt fontos, jó lábvizet találni, hát nem igazan sikerült. A pálya rendkívül egyszerű vonalvezetésű. Mindenki várta a fordítóban a vitorlás hajót, de sajnos ebben az évben nem volt. Visszaút a partféle nehezebb volt az áramlatok miatt. Nem igazán tudtam tartani a helyemet egyre inkább hátra csúsztam. Végül 12.-ként jöttem ki a vízből a korcsoportomból. Egy relatív lassú depózás után vágtam neki a kerékpározásnak amiről tudtam, hogy sok jóval nem fog kecsegtetni. Hát így is lett, iszonyatos hőség és lassú sebesség jellemezte. Itt aztán mindenki elment mellettem ahogy már az lenni szokott. Egyetlen frissítést sem hagytam ki, holott 10 mérföldenként voltak állomások. Szerencsére az utolsó nap még vettem sótablettákat amit egyébként mindenki ajánlott, hol máshol ha nem Hawaii-on kell az új dolgokat kipróbálni?? A kerékpáros pálya is nagyon egyszerű, sűrű kanyaroktól nem kell tartani csak a széltől. Az egész szakaszon az volt az érzésem, hogy a 200C fokos sütő előtt próbálok görgőzni. A bőröm teljesen elégett, a sisakomon levő szellőző nyilasokon át sugárzó napsütés csíkokat égetett a fejbőrömbe. 140km-ig még 34.5km/h tempóm volt, ekkor elérkeztem ahhoz a ponthoz ahol a Mumuku széljárás domináns hat, ez nem csak nekem, de másoknak sem hiányzott. Volt, hogy a lejtőn sikerült a 25km/h sebességet elérnem. Ez egy nagyon kellemetlen oldal-szembe szél. Ez kitartott a második depózásig így egy nagyon szerény kerékpáros teljesítményt sikerült elérnem. Még az Age Group-os nők között sem lettem volna sehol.
Na szóval önbizalommal tele vágtam neki a záró futásnak. Gondoltam, ha minden rosszul sül el legfeljebb "lesétálom".
Mivel az egész verseny mottója a profiknak: Win or Die ; az amatőröknek: Smile Race Finish, így úgy gondoltam, hogy ennyi szenvedés elég volt és most már "élvezhetjük" a versenyt. Itt is az öreg rókák már előre figyelmeztettek, hogy figyeljek az első 10 Mérföldre, nehogy elszaladjam magam mert majd aztán jön a pálya neheze, ahol a hőmérséklet a 42C is elérheti. Az Allii-Drive-on való futás sem volt kellemesnek nevezhető, holott itt még volt egy 300m-es rész ahol árnyékban futhattunk. Hogy mennyire meg lehet borulni a kerékpározás alatt, azt mi sem mutatja jobban, hogy a sokkal jobban felkészült profik egymás után adták fel. Először Norman Stadlerral, majd Natascha Batmannal találkoztam, akik feladták a versenyt. Minden mérföldön voltak frissítő állomások, ahol magamhoz képest elég sok időt eltöltöttem. Mivel az egész futást csak úgy bírtam ki, hogy a sapkámat minden egyes pontnál megtöltöttem jéggel, ami egy kis hűtést biztosított. Itt találkoztam Erával először, aki kb. 4 mérfölddel volt előttem. 10 mérföld után kezdett megint még melegebb lenni amikor megint kiértem a Kaahumanu highwayre ami egyúttal a kerékpáros pálya is volt. A profik közül ekkor már az első 9 elérte a célt. Innentől jól belátható volt a pálya, minden frissítő pontot lehetett előre látni és egyre több sétáló emberrel lehetet találkozni. Frissítés, sótabletta, jegelés volt a program. Magamhoz mérten jól haladtam. 18 mérföldnél jött a futás legmelegebb pontja az Energy Lab ahol könnyen szökik a hőmérséklet 40C fölé és a "hűsitö" szélcsend a jellemző. Itt eszembe jutottak Mark Allen szavai amit a magyar Ironman oldalon a tudomány rovat alatt mindig olvastam, hogy az Ironman egy 12km-es futóverseny amire a 3.8 km úszással 180 km kerékpározással és 30km futással melegítünk. Hát itt elég meleg volt!!!!
A visszafelé vezető úton meg Markus szavai jártak a fejemben, hogy minél többet sétálok, neki annál tovább kell fent lennie. Gyaloglásról szó se volt bár a frissítőpontok elhagyása egyre nehezebben ment. A nagy halálról csak annyit, hogy 6 mérfölddel a cél előtt előztem le az észt, Ain Alar Johansont, aki egy 4:28-as kerékpár után az első tízből egy 5 óra feletti maratonnal fejezte be a versenyt. Végre elérkeztem a Palani roadhoz, ami minden versenyző vágya, bár ez az utolsó 1600m-t nem volt valami kellemes lefelé kocogni. Ettől a ponttól vannak megint nézők, kísérők akik elmondják, hogy ez egy jó "munka" és hogy jól nézel ki. Jönnek az utolsó méterek egy-két magyar szó is elhangzik. Öröm Mike Reilly az Ironman hivatalos hangja nekem is, meg még az 1660 célba érkezőnek elmondja hogy You are an Ironman! Felemelő érzés volt. 10:21 lett a vége, itt az idő már nem számít. Majdhogynem el is felejti az ember az egész éves kemény felkészülést.
Két idősebb hölgy karonfog és kísér, nehogy valami bajom essen. Az első szavak a magyar táborban "én nem jövök többet" már egy pár óra múltan teljesen átértékelődnek, különösen akkor, amikor átéltem hogy a 16:59:01 percre beérkezőt jobban és nem utolsó sorban többen ünneplik mint az első beérkezőt.

Köszönet Markusnak, akinek nem csak az edzéstervei hanem óriási lelkesedése is segített abban, hogy egyáltalán belevágjak ebbe a Hawaii kalandba!!!

Szunyog Zsolt IM Zürich 9:33:20
Zsolt: "Idén a Zürichi Ironman-en indulók létszáma 2222 volt, ebből 500 nevező csak az én korosztályomat célozta meg, akik közül 463 ért el értékelhető eredményt. Mivel ez a legnépesebb mezőny, itt a 75 kvalihelyből 14-et osztanak szét így már a célban tudtam, hogy "csont nélkül" elértem egy lehetőséget a Hawaii utazásra. Azt mindenképpen megemlíteném, hogy nekem ez volt az ELSŐ Ironman versenyem.
Tavaly, a nevezés után a jobb erdemények reményében felkerestem Markus Hohnstädt-et, a Proathlon SE vezetőjét, hogy segítse a felkészülésemet. Az ő általa kidolgozott, személyre szabott edzéstervek alapján készültem fel, ami ugrásszerű változást eredményezett. Az egy hónappal korábban rendezett Ironman 70.3 Rapperswil-Jona versenyen, ahol az indulók létszáma 2200-at érte el, a korosztályomban a 10.helyet sikerült elérnem, ami a Clearwater-ben rendezendő VB-re a kvalifikációt jelentette.
Így már nem is kérdéses, hogy megérte a váltás. Markusról még csak annyit, hogy Ő irányítja a szenior korosztályban a hazai pályán mai napig verhetetlen Ács Péter edzéseit is.
Ezért egyértelmű, hogy az idén elért "sikereimet" az Ö hozzáértésétnek köszönhetem."